Richtige Ernährung

Der beliebte Satz „Wir sind, was wir essen" ist jedem bekannt. Und diese Aussage zu den verwendeten Produkten trifft fast absolut zu. Unsere Gesundheit hängt direkt von ihnen ab. Es ist die richtige Ernährung, die nicht nur das biologische Leben eines Menschen weitgehend garantiert, sondern auch die Quelle seines Geistes, seiner Energie und seiner guten Laune ist.

Der häufigste Grund für die Umstellung auf die richtige Ernährung (im Folgenden PP genannt) ist der Wunsch, Gewicht zu verlieren. Studien der WHO zeigen, dass 54 % der männlichen und 59 % der weiblichen Bevölkerung an Übergewicht leiden. Die Gründe für das Auftreten von Übergewicht bei Menschen: die Verwendung von kalorienreichen Lebensmitteln, schlechte Angewohnheiten, eine gestörte Ernährung, eine geringe Menge an körperlicher Aktivität.

Was ist die Essenz der richtigen Ernährung?

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Schaffung eines gesunden Lebensstils. Nahrung wird vom menschlichen Körper benötigt, um Zellen aufzubauen, Gewebe zu reparieren, die Temperatur aufrechtzuerhalten und vieles mehr.

Eine falsche Ernährung wirkt sich erheblich auf Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen aus. Die Wahl des richtigen Lebensstils, Zeit für körperliche Aktivität und der fortgesetzte Konsum kalorienreicher Lebensmittel führen nicht zu einem positiven Ergebnis in Bezug auf die Gewichtsabnahme.

Neben der Erfüllung vieler lebenswichtiger Aufgaben hilft Ihnen die richtige Ernährung jeden Tag, zwei wichtige Ziele zu erreichen: Abnehmen und Muskelmasse aufbauen.

Das PP-System beinhaltet die ständige Arbeit an sich selbst in Kombination mit körperlicher Aktivität. Daher sieht eine Person, die sich neben einem gesunden Lebensstil an PP hält, in den meisten Fällen schön aus und hat keine gesundheitlichen Probleme.

Hilft PP beim Abnehmen?

Gewichtsverlust mit PP ist möglich, wenn die Ernährung einer Person weniger Nährstoffe enthält, als für normale physiologische Prozesse erforderlich sind.

Jeder wählt seinen eigenen Weg, um Gewicht zu verlieren: Einige verzichten auf eine Diät, die die Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten enthält, die der Norm entspricht, und fügen körperliche Aktivität hinzu, während andere den Kaloriengehalt der Nahrung, die sie essen, reduzieren.

Nach den Regeln von PP ist es realistisch, das Gewicht je nach Ausgangsparametern von 3 auf 6 kg pro Monat zu reduzieren.

Gibt es irgendwelche Vorteile für PP?

Der Vorteil der richtigen Ernährung besteht darin, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien anzureichern.

Der menschliche Körper versucht, wenn Nährstoffmangel besteht, diesen Mangel mit Produkten auszugleichen, die nicht immer nützlich sind. Beispielsweise versucht eine Person bei Kalziummangel unwillkürlich, kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke zu trinken. Milchprodukte sind eine großartige Alternative zu kohlensäurehaltigen Getränken.

Tabelle der Produkte, die den Mangel an Nährstoffen ausgleichen können.

Gewünschtes Essen	Mangel an Substanz	Ein Produkt, das das Fehlen einer Substanz ausgleicht
Fett, Soda	Fußball	Milchprodukte, Nüsse
Bäckereiprodukte	Stickstoff	Nüsse, Hülsenfrüchte
Schokolade	Magnesium	Kohl, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse
Nachtisch	Chrom	Obst, Getreide
herzhafte Speisen	Natriumchlorid	Milchsäureprodukte

Mit diesen Produkten gleicht eine Person den Mangel an Nährstoffen aus, ohne die richtige Ernährung zu unterbrechen.

Die erste Phase: die Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Die ersten fünf Tipps helfen Ihnen, ohne allzu große Schwierigkeiten auf die richtige Ernährung umzusteigen. Eine Person, die sich an einfache Regeln hält, wird die verhassten Kilogramm leicht los, passt die Ernährung an und lernt auch, sich richtig zu ernähren.

Die Ausbildung ist für diejenigen, die noch nie PP beigetreten sind und ihre Ernährung nicht drastisch ändern können, in mehrere Phasen unterteilt.

Beseitigen Sie Lebensmittelverschwendung

Der wichtigste Schritt zu Beginn der Reise besteht darin, die Ernährung von „Speiseresten" zu befreien.

Zu diesen Produkten gehören:

• Zucker;
• Backwaren, Muffins;
• Wurst, Frankfurter, Halbfabrikate;
• Fast Food;
• Süßgetränke, kohlensäurehaltige Getränke;
• Mayonnaise, Ketchup.

Diese Produkte haben einen geringen Nährwert. Wenn eine Person solche Lebensmittel isst, erhält sie fast keinen Nutzen. Aber der Kaloriengehalt dieses Lebensmittels ist aus den Charts. Verzehrte Produkte setzen sich schnell mit Fett an den Seiten ab. Nahrungsmitteln werden spezielle Substanzen zugesetzt, die den Appetit anregen. Eine Person isst nicht, das Hungergefühl verlässt ihn nicht, was zum Konsum von mehr Junk Food beiträgt.

Vermeiden Sie alkoholische Getränke

Alkoholische Getränke nützen dem Körper wenig, deren Ausschluss ist der zweite Schritt zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie der PP beitreten, müssen Sie auf Alkohol verzichten.

Ablehnungsgründe:

• Alkohol wirkt auf die Nervenzellen, die den Appetit kontrollieren. Der Körper verlässt das Hungergefühl nicht;
• Verursacht einen Zusammenbruch der Nahrung;
• Kann überschüssige Flüssigkeiten im Körper zurückhalten. Am Morgen wird die Gewichtszunahme unbedingt auf der Waage erscheinen;
• Verlangsamt Stoffwechselprozesse;
• Begleitet von der Verwendung von begleitenden Snacks.

Der erste Moment des Übergangs zu PP wird von der größeren Verwundbarkeit der Selbstkontrolle begleitet. Geben Sie Alkohol auf, denn er ist es, der plötzliche Zusammenbrüche und Disziplinverstöße beeinflussen kann.

Richten Sie eine Alkoholismus-Kur ein

Eine Diät zu machen bedeutet, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Die Verwendung der notwendigen Menge Wasser ist ein effektiver Schritt zur Gewichtsabnahme. Wasser im Körper ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt. Der zweite Vorteil der Flüssigkeit ist die Unterdrückung des Appetits. Der Energiewert von Wasser beträgt 0 kcal.

Es ist notwendig, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen. Anfangs wird es schwierig sein, sich daran zu gewöhnen, aber nach und nach wird es zur Gewohnheit, die richtige Menge an täglicher gesunder Flüssigkeitszufuhr zu sich zu nehmen.

Versuchen Sie, sich an die richtigen Gewohnheiten zu gewöhnen:

• Morgens ein Glas Wasser;
• Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit;
• Ein Glas Wasser vor und nach körperlicher Aktivität;
• Ein Glas eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie große Angst haben, dass Sie eines Tages vergessen, die richtige Menge Wasser zu trinken, und Sie folglich nicht die geplante Grammzahl abnehmen können, dann hilft Ihnen Ihr intelligentes Smartphone dank des Fortschritts beim Abnehmen : ja, er entdeckt, dass für sie längst spezielle Erinnerungs-Apps erfunden wurden, um rechtzeitig korrigierend eingreifen zu können.

Machen Sie eine Diät

Die Ernährungskorrektur ist ein wichtiger und komplexer Prozess. Die meisten Menschen geben in diesem Stadium die Idee auf, Gewicht zu verlieren oder strenge Ernährungsgrenzen einzuhalten.

So könnte ein Tagesablauf aussehen:

• Frühstück;
• Snack;
• Abendessen;
• Snack;
• Abendessen;
• Leichter Snack.

Die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist es, alle drei Stunden kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Versuchen Sie am besten, lange Pausen zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Das Frühstück ist nicht zu übersehen. Verhungern Sie Ihren Körper nicht, versuchen Sie, einen Snack zu sich zu nehmen. Vergessen Sie den dummen Wahn "nicht nach 18 Uhr essen". Das Abendessen ist ein Muss.

Machen Sie sich bereit für eine Änderung des Lebensstils

Sie müssen sich auf eine Änderung Ihres Lebensstils einstellen, wenn Sie dauerhaft gut aussehen möchten. PP sollte Teil des Alltags sein. Die Änderung der Essgewohnheiten wird ein wichtiger Faktor für die Verbesserung der Gesundheit und des Aussehens sein.

Wenn Sie eine Zeit lang bei PP bleiben und dann wieder anfangen, ungesunde Lebensmittel zu essen, wird das Übergewicht zurückkommen.

Ähnlich verhält es sich mit Diäten. Die Einhaltung des Diätprogramms impliziert den Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln. Es ist rein psychisch schwierig, länger als einen Monat auf Diät zu bleiben. Während der Zeit der Einhaltung des Systems verliert eine Person etwa 3-5 kg. Meistens ist es nicht das Fett, das verschwindet, sondern die überschüssige Flüssigkeit und Kohlenhydrate, die verloren gehen, wenn Sie Lebensmittelabfälle verschwenden. Während des Diätprogramms passt sich der Körper an die Verwendung von Lebensmitteln mit geringer Kalorienzufuhr an. Bei der Rückkehr zur üblichen Ernährung beginnt der Körper, schnell Fettreserven anzusammeln. Ergebnis: Eine Person nimmt mehr zu, als sie abgenommen hat.

Lassen Sie die Diät hinter sich, schalten Sie ein, um PP zu respektieren. Diäten bedeuten Stoffwechselstörungen, Gesundheit, ständige Gewichtsschwankungen.

Die Menschen sind oft mit ihrem Aussehen unzufrieden, viele versuchen, die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Eine Person, die versucht, ihren Lebensstil radikal zu ändern, um erfolgreich Gewicht zu verlieren, kann die aufgetretenen Schwierigkeiten psychisch nicht bewältigen. Manchmal lohnt es sich, die Hilfe eines Spezialisten in Anspruch zu nehmen, der bei der Überwindung interner Probleme hilft.

Schritt zwei: Die zweiten fünf einfachen Schritte für PP

Sie müssen lernen, wie Sie Produkte den ganzen Tag über richtig auswählen und verteilen.

Konsumiere komplexe Kohlenhydrate

Ein weit verbreiteter Irrglaube unter Menschen, die abnehmen wollen, ist, dass Kohlenhydrate zur Anhäufung von Übergewicht beitragen. Tatsächlich sind Kohlenhydrate ein wichtiges Element für das Leben des Organismus. Sie sättigen den menschlichen Körper mit Energie und geben gute Laune.

Kohlenhydrate sind komplex und einfach. Komplexe Kohlenhydrate werden lange abgebaut, ohne dass der Zucker stark ansteigt.

Während die Minimierung einfache Kohlenhydrate ist. Weil sie schnell abbauen, den Zuckergehalt erhöhen, der stark abfällt und ein Hungergefühl hervorruft. Sie müssen essen und einfache, nicht verbrauchte Kohlenhydrate beginnen, in Fettspeichern gespeichert zu werden.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:

• Getreide;
• Langlebige Makkaroni;
• Gemüse;
• Hülsenfrüchte;
• Schwarzbrot;
• Frucht.

Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten:

• Süßigkeiten;
• Muffin.

Es lohnt sich, den Verzehr von Honig, weißem Reis und süßen Früchten zu minimieren.

Ändern Sie Ihre Art zu kochen

Stellen Sie sicher, dass Sie in Öl gekochte Lebensmittel von Ihrer Ernährung ausschließen. Frittierte Lebensmittel erhöhen den Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es gibt viele alternative Zubereitungsarten: Schmoren, Kochen, Öfen verwenden. Vielleicht ist das Braten von Speisen eine der schädlichsten Arten des Kochens. Es ist schwierig, die Angewohnheit, frittierte Lebensmittel zu essen, loszuwerden. Zu Beginn der Sucht können Sie natürliche Gewürze verwenden, um den Geschmack zu verbessern, wenn es nicht möglich ist, magere Lebensmittel zu essen.

Ballaststoffe sind der wichtigste Helfer beim Abnehmen. Eine große Menge findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Bei der Wärmebehandlung von Produkten wird es zerstört. Die Lösung besteht darin, die Auswirkungen hoher Temperaturen auf Lebensmittel zu minimieren. Bevorzugen Sie rohes Obst und Gemüse. Wenn ein Überkochen unvermeidlich ist, versuchen Sie, das Gemüse nicht zu überkochen.

Verteilen Sie Proteine, Kohlenhydrate und Fette richtig über den Tag

Versuchen Sie, die Produkte für einen maximalen Gewichtsverlusteffekt richtig zu verteilen.

Grundregeln für die Zusammenstellung des Menüs:

• Das Frühstück basiert auf komplexen Kohlenhydraten. Die optimale Lösung ist die Einnahme von Getreide.
• Mittagessen: komplexe Kohlenhydrate, weißes Fleisch und Gemüse. Perfekt für Eintopf mit Salat.
• Abendessen: Geflügel, Fisch, Eier.
  • Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie abends zu sich nehmen, indem Sie mehr Protein hinzufügen. Kohlenhydrate werden für Energie benötigt, Proteine für die Zell- und Geweberegeneration.
• Beseitigen Sie die Verwendung von schnellen Kohlenhydraten nach 16. 00 Uhr.
• Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Hauptmahlzeiten naschen.
• Die optimale Lösung für eine Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen ist Kefir, Hüttenkäse. Nachts kann ein Hungergefühl auftreten, das mit einem leichten Snack gestillt werden kann.

Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Eine sitzende Lebensweise ist eine häufige Ursache für gesundheitliche Probleme. Minimale körperliche Aktivität oder ein geringes Maß an körperlicher Aktivität trägt medizinisch gesehen zu verringerter Knochenmasse, Muskelschwund, verringerter Kraft und Verschlechterung der Gelenke und der Wirbelsäule bei.

Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag zu trainieren. Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen. Mach was du magst: Yoga, Tanzen, Radfahren, Laufen, Sportspiele.

Die Hauptbedingung ist, dass körperliche Aktivität Freude bereiten sollte. Zum Beispiel können Heimtrainings 10-20 Minuten dauern. Stimmen Sie zu, es wird nicht lange dauern, besonders wenn die Übung mit dem Ansehen Ihres Lieblingsfilms kombiniert werden kann.

Für übergewichtige Menschen ist es am besten, Zeit zum Gehen einzuplanen. Durch Sport spüren Sie täglich einen Schub an Kraft und Energie.

Beseitigen Sie Stress und Schlafmangel

Ein erfolgreiches Abnehmergebnis ist mit Schlafmangel und schlechter Laune nur schwer zu erreichen. Cortisol, das durch Schlafmangel produziert wird, verlangsamt den Abbau von Fettzellen. Der hohe Cortisolgehalt wirkt sich auf das langsame Erreichen eines positiven Abnehmergebnisses aus. Cortisol beeinflusst die Ansammlung von Fettzellen.

Der Gehalt dieses Hormons im Blut steigt aufgrund von Stress, der Verwendung von koffeinhaltigen Getränken. Um den Cortisolspiegel zu senken, versuchen Sie, Angst und Wachsamkeit zu reduzieren.

Der Prozess des Übergangs zu PP erscheint vielen schwierig und im Prinzip sogar unwahrscheinlich. Aber wenn Sie diese kleinen Schritte Schritt für Schritt befolgen, können Sie die falsche Ernährung und Lebensweise immer noch erheblich korrigieren.

Schritt 3: Wählen Sie, welche Lebensmittel Sie essen möchten

Die Leute glauben der Werbung, sie verwenden eine Vielzahl von Workouts, Diäten oder Pillen. Aber immer wieder ohne ein positives Ergebnis dieser „Wundermittel" zu erzielen, gelangt die Mehrheit früher oder später zu PP. Kluge Menschen beginnen schnell zu verstehen, dass es keine magische Diät oder Pille gibt, die eine schnelle Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung fördert, und dass es eine konsequent ausgewogene Ernährung ist, die Gesundheit, Schönheit und Vitalität zugrunde liegt.

Versuchen Sie selbst zu bestimmen, welche Lebensmittel Sie in eine gesunde Ernährung aufnehmen müssen und wie Sie ein Tagesmenü richtig zusammenstellen. Es lohnt sich, das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten auf Ihrem Tisch zu verstehen. Für die sinnvollste und erfolgreichste Gewichtsabnahme empfehlen Fachleute, das richtige Verhältnis dieser Substanzen in Lebensmitteln einzuhalten. Der BJU (Anteil von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Lebensmitteln) wird üblicherweise in Prozent berechnet: zum Beispiel 35 % Protein, 30 % Fett und 35 % Kohlenhydrate.

Proteine sind die „Bausteine". Sie sind lebensnotwendig für Zellerneuerungsprozesse im Körper. Gewebe, Organe und Systeme funktionieren dank der Aufnahme von Proteinen von außen und ihrer Synthese im Inneren. Proteinmoleküle. Nehmen Sie aktiv an den Prozessen des Stoffwechsels teil - ein wichtiger Bestandteil bei der Gewichtsabnahme.

Ihr Mangel führt jedoch zu einer Abnahme der Stoffwechselprozesse und folglich zu einer Verlangsamung des Gewichtsverlusts. Eine unzureichende Proteinzufuhr beeinträchtigt den Zustand der Organe, das Aussehen und die Gesundheit.

Proteinhaltige Lebensmittel:

• Fleisch;
• Fisch;
• Ei;
• Milchprodukte, Käse;
• Meeresfrüchte.

Die tägliche Proteinnorm beträgt 1-1, 5 g pro 1 kg Körpergewicht.

Kohlenhydrate sind ein wichtiges „verantwortliches" Element der menschlichen Energiereserven. Sein Mangel wirkt sich zwangsläufig negativ auf das Wohlbefinden, die Stimmung und die Ausdauer aus. Bei einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme ist eine Person ständig hungrig.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

• Getreide;
• Pasta;
• Roggenbrot;
• Kartoffel;
• Fruchtgemüse.

Die Menge an komplexen Kohlenhydraten sollte 50-60 % des Gesamtkaloriengehalts der täglichen Ernährung betragen.

Eine normale Körperfunktion ist ohne die Verwendung von Fetten nicht möglich. Ihr Mangel führt zu schweren endokrinen Erkrankungen und hormonellen Störungen. Es gibt Fehler im Prozess des Cholesterinstoffwechsels und der Nährstoffaufnahme.

Liste fetthaltiger Lebensmittel:

• Milchprodukte;
• Fisch Fleisch;
• Erdnüsse;
• Öle.

Die tägliche Fettnorm beträgt 0, 5 g pro 1 kg Körpergewicht.

Vierte Phase: Zusammenstellung eines Menüs auf dem PP

Versuchen Sie, das richtige Menü selbst zu erstellen. Fühlen Sie sich frei, in Ihre Ernährung aufzunehmen, was Sie lieben, denken Sie an nur moderate Mengen an Nahrung in Portionen und das richtige Verhältnis von BJU. Dazu können Sie fertige Menübeispiele verwenden, die im Internet weit verbreitet und vielfältig präsentiert werden.

Frühstück

Versuchen Sie, die Morgenmahlzeit nicht auszulassen. Er ist es, der den ganzen Tag über eine wichtige Rolle für eine gute Gesundheit spielt.

Beispiel Frühstücksmenü:

• Haferbrei + Obst oder Nüsse + Honig;
• Omelette + Käse + Roggenbrot;
• Hüttenkäse + Obst + Honig;
• Roggenbrot + Hüttenkäse, Quarkmasse.

Abendessen

Das Mittagessen ist traditionell der Hauptbestandteil der täglichen Ernährung. Indem Sie das Mittagessen auslassen, können Sie abends ein zunehmendes Hungergefühl hervorrufen, sodass es schwierig wird, das Überessen loszuwerden.

Beispiel Mittagsmenü:

• Fleisch, Fisch + Beilage + Gemüse;
• Gemüsesuppe + Fleisch, Fisch;
• Geschmortes Gemüse + Fleisch, Fisch.

Die obligatorischen Bestandteile eines gesunden Mittagessens sind komplexe Kohlenhydrate und Proteine.

Abendessen

Es ist allgemein anerkannt, dass ein vollständiges Abendessen nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte. Eine Stunde vor dem Schlafengehen können Sie etwas Kefir trinken. Das Auslassen des Abendessens kann jedoch die Schlafverschlechterung beeinträchtigen und zu erhöhtem Hunger führen.

Beispiel für ein Abendmenü:

• Huhn, Fisch + Gemüse;
• Gemüsesalat + Eier;
• Hüttenkäse + Äpfel;
• Auflauf mit Hüttenkäse, Gemüse.

Bei einem späten Abendessen müssen Sie auf den letzten Abendsnack verzichten.

Snacks - wie viele sollten es sein

Versuchen Sie, leichte Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Hüttenkäse, Brot, Obst, Gemüse, Nüsse eignen sich perfekt als Snack.

Sie können als Ergänzung zu Hauptmahlzeiten dienen. Versuchen Sie, nicht mehr als drei Snacks zu sich zu nehmen. Bei einem späten Abendessen gegen zehn Uhr abends bedeutet eine Nachtmahlzeit, dass Sie es entfernen müssen.

Selbstdisziplin wird zum treuen Begleiter auf dem Weg zum Abnehmen.

Zunächst sollte ein Ernährungsberater kontaktiert werden. Es ist ein solcher Arzt, der durch spezielle Studien hilft, hormonelle Störungen und schwere Krankheiten auszuschließen. Einige Krankheiten können überschüssige Kilogramm verursachen. Die Hauptaufgabe eines Spezialisten besteht darin, ein harmonisches Menü für ein positives Ergebnis zu erstellen.